年齢を重ねるごとに「あれ？ 平気だった坂道がこんなにきついなんて」「少し階段を上っただけで息が上がる」と感じることはありませんか？
60代まではあまり意識しなかった体の変化が、70代に入ると急に顕著になる――それは、あなたの体が加齢による自然な変化を経験している証拠です。
特に大きく関係しているのは、筋肉量・筋力の低下と肺活量の減少です。
前回は「坂道つらい」でしたが、今回は「息切れする」これらの変化がなぜ起こるのか、そしてそれに対して私たちが何ができるのかを、調べてみました。
「坂道や階段で息切れするしつらい」と感じる主な理由
60代から70代にかけて、坂道や階段でのつらさを感じるようになるのは、主に体の二つの重要な機能が影響を受けているからです。
1. 加齢に伴う筋肉量と筋力の低下
「坂道を歩くと、お尻やふくらはぎがパンパンになる」「足が重くて上がらない」と感じるのは、筋肉の老化が大きく関係しています。
私たちの筋肉量は、30代頃から徐々に減少し始めますが、特に60歳を過ぎるとそのスピードは加速します。
70代になると、若い頃の筋肉量の半分近くまで減ってしまうことも珍しくありません。
この加齢に伴う筋肉量と筋力の低下は「サルコペニア」と呼ばれ、日常生活の動作に大きな影響を及ぼすそうです。
坂道を上るには、重力に逆らって体を持ち上げるために、太ももやお尻、ふくらはぎといった下半身の大きな筋肉が活発に働く必要があります。
筋肉が衰えると、必要な筋力を発揮するのが難しくなり、普段使わない筋肉に大きな負担がかかるため、痛みや疲労を感じやすくなるのです。
平らな道ではそれほどつらくなくても、より高い筋力と持久力を要する坂道や階段でその差が顕著になります。
2. 肺活量の減少と呼吸機能の衰え
「坂道を少し上っただけで、ハアハアと息が切れる」という経験は、肺活量の減少と呼吸機能の衰えが原因かもしれません。
肺活量は20代をピークに徐々に低下します。これは、加齢とともに肺自体の弾力性が失われたり、肺を囲む胸郭（肋骨など）が硬くなったりするためです。
さらに、呼吸に必要な筋肉（横隔膜や肋間筋など）も、全身の筋肉と同様に衰えていきます。
坂道を上るような運動は、体を動かすために通常よりも多くの酸素を必要とします。
肺活量が減少し、呼吸筋が衰えると、効率的に酸素を体内に取り込み、全身に送り届ける能力が低下します。その結果、体が酸素不足になり、息切れを感じやすくなるのです。
ウォーキング習慣がもたらす良い影響
「週に5日30分くらい歩く」習慣は、70代以降の健康寿命を延ばす上で非常に有意義なことです。
運動習慣のない方の場合、加齢による筋肉や肺機能の低下に加えて、「使わないことによる衰え」が上乗せされ、その進行が加速します。
例えば、普段車ばかり利用してほとんど歩かない方は、下半身の筋肉量がさらに速いペースで減少し、肺活量の低下も顕著になる傾向があります。
そのため、少しの段差や短い坂道でも、息切れや足のつらさを強く感じるようになる可能性が高まります。
対策：今からできること
ウォーキングは、筋肉や肺機能の衰えにブレーキをかける役割を果たしています。
定期的に体を動かすことで、下半身の筋肉を維持し、心肺機能に適度な刺激を与え、肺活量の急激な低下を抑えることができるのです。
この習慣は、年齢を重ねても活動的な毎日を送るための大きな支えとなります。
加齢による変化は避けられませんが、その進行を緩やかにし、体の機能を維持・向上させることは十分可能です。
下半身の筋力トレーニングを取り入れる
ウォーキングに加え、スクワット（椅子からの立ち上がり練習でもOK）、かかと上げ運動など、自宅で簡単にできる筋力トレーニングを週2～3回取り入れる。
これにより、坂道や階段でのつらさを軽減し、転倒予防にもつながります。
有酸素運動を続ける（ウォーキングを続ける・変化をつける）
ウォーキング習慣をぜひ続けてください。可能であれば、時々少し早歩きを取り入れたり、緩やかな坂道コースを選んでみたりするのも良いことです。
水泳やサイクリングなども心肺機能の向上に効果的と言われています。
呼吸筋を意識した運動も
深い腹式呼吸を意識する、簡単なストレッチで胸郭を広げる運動をするなど、呼吸筋に意識を向けるだけでも、呼吸効率の改善につながります。
バランスの取れた食事と十分な休養
筋肉の材料となるタンパク質を積極的に摂り、十分な睡眠をとることも、体の回復と維持には不可欠です。
まとめ
70代で感じる「坂道がつらい」「息切れがする」といった変化は、加齢による自然な体のサインです。しかし、それは「もう年だから仕方ない」と諦める必要はありません。
ウォーキング習慣は、その変化を緩やかにし、活動的な生活を支える素晴らしい土台です。
これに加えて、少しの筋力トレーニングや呼吸への意識をプラスすることで、坂道や階段でのつらさがさらに軽減され、行動範囲が広がり、より自信を持って毎日を過ごせるようになるでしょう。
年齢を重ねても、自分の足で人生の坂道を上り続けられるよう、今日からできることを始めてみませんか？
関連記事：
最近、坂道がつらい…。70代に訪れる脚力の衰えと私の対策
ビッグ友老後100まで！ホームへ戻る
