最近、坂道がつらい…。70代に訪れる脚力の衰えと私の対策

60代の頃は坂道も階段も平気だったのに、最近は登るだけでお尻やふくらはぎが痛くなる。平坦な道ならまだ大丈夫でも、坂道や階段では特に「衰えたな」と実感することが増えてきた。

これは誰もが通る道。でも、ただ受け入れるのではなく、少しずつでも対策をしていけば、負担を減らしながら歩き続けることができるはずです。

今回は、70代になって感じる脚力の変化、坂道での疲れの原因、そして私が実践している対策についてお話しします。

60代とは違う？脚力の衰えを実感する３つの瞬間

普通に歩けることが当たり前だったのに、60代の頃とは違う違和感。

70代になってから、特に坂道を歩くときに脚の衰えを感じるようになりました。

以前は何ともなかった上り坂で、お尻やふくらはぎが痛くなり、筋肉の疲れを強く感じます。

この変化にはいくつかの理由があるようです。

①筋肉量の減少
特に、お尻（臀筋）とふくらはぎの筋肉は、歩行の際に大きな役割を果たしています。しかし、年齢とともに筋肉が減り、同じ動作をしても負担が大きくなります。

②神経の伝達速度の低下
脳から筋肉への指令が遅れることで、坂道での踏み込みがスムーズにできなくなり、ふくらはぎの負担が大きくなりがちです。

③関節の変化
長年の負荷による影響で、関節の軟骨がすり減り、歩行時の衝撃を吸収しにくくなっています。これも痛みを感じる要因のひとつです。

これらの要因が積み重なり、「昔は平気だった坂道や階段」が、「疲れる坂道と階段」に変わってしまいました。

脚力の衰えを感じるようになった今こそ、少しずつでも対策を始めることが重要です。

脚力の衰えを感じるようになったので、脚力維持のためにネットで調べて、実際に取り組んでいます。

坂道を楽に歩くためには、お尻とふくらはぎの筋肉を意識的に使うことなので、次のトレーニングを始めました。

①かかと上げ
壁やイスに手を添えて、ゆっくりとかかとを上げて下ろす。ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、坂道での負担が軽減されます。
→ 1セット10回×2～3回／日

②ヒップリフト（臀筋強化）
仰向けでひざを立てて、お尻をゆっくり持ち上げる。坂道を歩くときの臀筋の負担を減らします。
→ 1セット10～15回×2回／日

坂道では「小股でゆっくり歩く」ことで、負担を軽減できます。

・つま先に力を入れすぎず、足裏全体を使う
・歩幅を狭くして、リズムよく足を動かす
・背筋を伸ばして、膝への負担を減らす

このような点を意識すると、坂道の負担が少し楽になります。

坂道を歩いた後のストレッチも欠かせません。

ふくらはぎストレッチ
壁に手をつき、片足を後ろに伸ばして、かかとを床に押しつける。
→ 30秒×2セット

臀筋ストレッチ
椅子に座ったまま片足をもう一方のひざの上に乗せ、背筋を伸ばして前屈すると、お尻の筋肉が伸びる。
→ 30秒×2セット

タンパク質を意識して摂ることで、筋肉の衰えを防ぐようにしています。

筋肉の疲労回復には、タンパク質（肉・魚・卵・大豆製品）とミネラル（カルシウム・マグネシウム）が重要。
バランスの良い食事を心がけています。

疲労回復には十分な休息が不可欠です。
夜更かしを避け、しっかりと睡眠時間を確保することで、翌日の活動に備えています。

脚力の変化に気づいた今こそ、歩ける未来のための準備を

70代になれば、脚力の衰えを感じるのは当然のことかも知れません。

でも、だからといって「もう仕方ない」と諦めるのではなく、今できることを少しずつ積み重ねていくことが大切です。

私は、無理のない範囲で運動や食事の工夫をしながら、「自分の足で歩ける」生活を維持していきたいと思います。

あなたもぜひ、ご自身に合った方法を見つけて続けてください。